Spesso nelle palestre si sente parlare di “ciclo di forza” oppure “ciclo ipertrofico” di allenamento. In termini allenanti c’è una distinzione netta tra i due cicli appena citati in quanto all’interno di un ciclo di forza si adotteranno ripetizioni medio basse 4-8 con un numero di serie allenanti maggiori 4-6 che ci permettono di gestire un carico elevato grazie ad una programmazione ricucita sul soggetto. In termini ipertrofici invece si adottano strategie di allenamento diverse quali numero di serie medio basso 2-4 con un range più elevato di ripetizioni 8-15.
Ma in termini fisiologici c’è una correlazione tra forza e ipertrofia?
Il sarcomero, contenuto all’interno delle fibre muscolari, è l’unità contrattile del muscolo e al suo interno contiene filamenti proteici di actina (sottili) e miosina (spessi) che scorrono gli uni sugli altri, più precisamente l’actina scorre sulla miosina, causando l’accorciamento del muscolo. I filamenti appena citati sono collegati tra loro grazie a quelli che vengono definiti ponti trasversali ovvero singole interazioni tra la testa della miosina e il filamento di actina. Si presuppone che ogni interazione genera la stessa forza e che queste forze possono essere sommate in base al numero di ponti trasversi presenti.
Perfetto, ma l’ipertrofia in tutto questo che ruolo ha?
Come affermato da anni con il termine ipertrofia si intende l’aumento di dimensione, e non la rottura, della fibra a livello trasverso. Questo aumento di dimensione induce automaticamente ad un aumento di sarcomeri disposti in parallelo con conseguente aumento di interazioni actina-miosina che come specificato sopra sviluppano forza. Un numero maggiore di ponti trasversali, per sommatoria di forze, genererà una forza maggiore all’aumentare della dimensione muscolare.
In poche parole un allenamento di forza non esclude un allenamento di ipertrofia!
Infatti in una sessione di forza andremo comunque a creare tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare che sono i 3 tasselli fondamentali dell’ipertrofia. In un allenamento incentrato sull’ipertrofia andremo, come visto sopra, ad aumentare la sezione trasversa della fibra muscolare creando più ponti trasversali tra le due proteine (actina e miosina) sviluppando così una forza maggiore.