Gli acidi grassi che si legano al glicerolo per formare i così detti trigliceridi (lipidi semplici) vengono suddivisi in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi (omega-3 e omega-6).
I due tipidi di acidi grassi mostrano differenze nella struttura chimica, infatti gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami tra atomi di carbonio a differenza degli insaturi che in base al numero di doppi legami vengono suddivisi in monoinsaturi (MUFA - olio di oliva, mandorle, nocciole, noci, avocado, ...) oppure polinsaturi (PUFA - olio di girasole, olio di soia, olio di mais).
Gli acidi grassi insaturi perche sono cosi importanti?
Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare omega-3 e omega-6 a causa della mancanza dei loro precursori, rispettivamente acido alfa-linolenico per gli omega-3 e
acido linoleico per gli omega-6 e quindi siamo costretti ad assumere tali elementi tramite la nostra dieta (cibo oppure integratori).
Gli omega-3 appartengono al regno acquatico, ne sono un'ottima fonte alghe, organismi marini, pesci ma anche semi/olio di lino, mandorle e noci.
Gli omega-6 invece sono diffusi in tutto il regno vegetale e abbondano nell'olio di girasole, olio di arachidi, olio di oliva, olio di mais e frutta secca.
Gli acidi grassi insaturi, a differenza dei saturi, aumentano la sensibilità all'insulina.
Quali sono le differenze funzionali tra omega-3 e omega-6?
Omega-3 e Omega-6 vengono definiti acidi grassi essenziali (AGE) in quanto forniscono l'energia necessaria per attività prolungate, hanno proprietà antiossidanti e antiffiamatorie e svolgono numero funzioni bioregolatrici.
Gli omega-3 principalmente abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi impedendo così di essere incorporati dalle VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) a livello epatico.
Gli omega-6 riducono la concentrazione del colesterolo nel sangue abbassando le LDL (lipoproteine a basso contenuto in triglicerdi ma con elevato contenuto di colesterolo, per questo definiti "cattivi") ma senza intaccare le HDL (lipoproteine molto povere in trigliceridi con contenuto medio-alto di colesterolo).
Durante la mia routine alimentare come devo comportarmi?
Come ben sappiamo anche i grassi ricoprono un ruolo fondamentale nella nostra dieta e una forte limitazione prolungata nel tempo (> 3-6 mesi) può indurre problemi molto gravi, ma di questo ne parleremo in un altro articolo.
L'obbiettivo come sempre è quello di alternare le fonti lipidiche non eccedendo con grassi insaturi e non eliminando i grassi saturi che possono comunque essere utili a scopo energetico e per la produzione di ormoni.
In generale l'assunzione di grassi varia dal 20% al 35% del consumo totale di energia dove la razione consigliata per soddisfare le calorie giornaliere è:
• 1/3 polinsaturi (10%)
1/3 monoinsaturi (10%)
1/3 saturi (10%)
L'apporto complessivo di A.G.E. deve costituire invece il 2,5% delle calorie totali disposto come segue:
• 0,5% omega-3
2% omega-6
Come sempre ricordo a tutti la diversità del soggetto inteso come persona, non tutti siamo uguali e pertanto ognuno avrà delle indicazioni differenti dettate dal proprio medico curante o nutrizionista. Non inventiamoci medici o dottori ma rivolgiamoci sempre a qualcuno che ha studiato e che sa quello che sta facendo. La nostra vita e la nostra salute non sono un gioco.