Quante volte vi è capitato di veder eseguire un plank sui gomiti con i glutei in contrazione e un’accentuazione voluta della cifosi dorsale, oppure uno squat con una rotazione di bacino in buca e, al contrario, una rotazione in senso opposto in chiusura?
Questi movimenti di anca sono chiamati retroversione e antiversione del bacino.
La retroversione di bacino (sulla sinistra) comprende una rotazione del bacino (piano sagittale) attorno al proprio asse mediale-laterale con diminuzione della lordosi lombare fisiologica.
L'antiversione del bacino (sulla destra) invece comprende una rotazione del bacino (piano sagittale) attorno al proprio asse mediale-laterale con accentuazione della lordosi lombare fisiologica.
Il modificarsi di questa curva risulta fondamentale sia per quanto riguarda l’atteggiamento e la postura di un soggetto, sia per quanto riguarda l’esercizio fisico in palestra.
Infatti sarebbe opportuno eseguire un esame della postura prima di cominciare il proprio percorso in sala pesi in modo tale da poter creare un piano di allenamento con movimenti e progressioni studiate su misura per l’individuo.
Come è possibile notare anche dall’immagine, suddividendo in quattro quadranti dalla visione laterale, siamo in grado di definire in modo intuitivo quali muscoli intervengano nei movimenti sopra citati.
I muscoli della zona lombare (quadrante postero-superiore), retto femorale, tensore della fascia, sartorio, ileo-psoas, adduttori piccolo e medio, glutei (quadrante antero-inferiore) contribuiscono ad accentuare la lordosi lombare (antiversione).
Al contrario i muscoli ischio crurali, semimembranoso, semitendinoso, grande adduttore (quadrante postero-inferiore), trasverso, obliquo interno ed esterno, retto dell’addome (quadrante antero-superiore) contribuiscono a diminuire la lordosi (retroversione).
Risulta chiaro come una gestione errata delle proprie curve fisiologiche, sia sul piano propriocettivo che di gestione del carico, possa portare a eventuali infortuni a carico della colonna o dei distretti limitrofi.
Una buona strategia per evitare questi spiacevoli inconvenienti è quella di cominciare a familiarizzare con le proprie curve fisiologiche.
Possiamo, ad esempio, cominciare con il passare il dorso della mano lungo la colonna così da prendere coscienza di tutte le convessità e concavità tipiche della nostra colonna.
Fatto questo, possiamo distenderci supini e provare a portare il bacino in antiversione e retroversione. Sentiremo dunque la zona lombare più o meno adesa al piano di appoggio.
Questo tipo di lavoro ha un’importanza particolare non solo nella prevenzione ma anche nel trattamento di problematiche acute e croniche.
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